Los hábitos son una parte importante de la vida cotidiana. Desde cepillarse los dientes antes de acostarse hasta hacer ejercicio todas las mañanas, los hábitos nos ayudan a simplificar nuestra vida y a ser más eficientes en lo que hacemos. Sin embargo, crear un hábito puede ser difícil, especialmente si estamos tratando de adoptar una nueva rutina. En este Sábado Sabio, exploramos la pregunta: ¿Cuánto tiempo toma realmente crear un hábito?
¿Qué es un hábito?
Antes de hablar sobre cuánto tiempo toma crear un hábito, es importante entender qué es un hábito y cómo se forma en el cerebro.
A grandes rasgos, un hábito es una acción que se realiza automáticamente en respuesta a una señal específica, y que se ha vuelto arraigada a través de la repetición. Los hábitos están compuestos por tres componentes: la señal, la rutina y la recompensa. La señal es el estímulo que desencadena la acción, la rutina es la acción en sí misma, y la recompensa es el resultado positivo que se obtiene al completar la acción.
¿Cuánto tiempo toma crear un hábito?
La idea popular de que se necesitan 21 días para crear un hábito es solo un mito. Los estudios científicos han demostrado que el tiempo que se necesita para crear un hábito varía ampliamente y puede oscilar entre dos y ocho meses, dependiendo de la complejidad del hábito, la frecuencia de práctica y la motivación del individuo.
Un estudio publicado en el European Journal of Social Psychology encontró que, en promedio, los participantes necesitaron 66 días para crear un hábito. Los participantes del estudio escogieron un hábito que querían adoptar, como hacer 50 abdominales después del desayuno, o beber un vaso de agua antes de la cena. El estudio también encontró que la duración varió desde 18 hasta 254 días, dependiendo de la dificultad de la tarea y la dedicación del participante.
Otro estudio, publicado en el Journal of Behavioral Medicine, investigó el tiempo que se necesitó para crear el hábito de hacer ejercicio. Los participantes del estudio hicieron ejercicio durante 30 minutos, cinco días a la semana, durante 12 semanas. Al final del estudio, los investigadores encontraron que los participantes habían formado el hábito de hacer ejercicio en promedio después de 66 días, pero también encontraron que la duración varió desde 18 hasta 254 días, dependiendo de la motivación y la dedicación del participante.
Un estudio publicado en el British Journal of General Practice investigó cuánto tiempo se tarda en crear el hábito de tomar medicamentos recetados. Los participantes del estudio tomaron sus medicamentos una vez al día durante 84 días. El estudio encontró que después de 84 días, el 96% de los participantes habían formado el hábito de tomar sus medicamentos.
Un ejemplo más común de un hábito que la mayoría de las personas intenta crear es el hábito de despertarse temprano. En un estudio publicado en el Journal of Social Psychology, los participantes intentaron formar el hábito de despertarse a una hora determinada durante cuatro semanas. Los investigadores encontraron que se necesitaron entre 18 y 254 días para que los participantes formaran el hábito, con un promedio de 66 días.
En general, estos estudios sugieren que el tiempo que se necesita para crear un hábito puede variar ampliamente y depende de varios factores, como la complejidad del hábito, la frecuencia de práctica y la motivación del individuo.
Sin embargo, la mayoría de los estudios indican que se necesitan alrededor de dos a ocho meses para crear un hábito.
Consejos para crear hábitos más rápido
Si estás buscando acelerar la formación de un hábito, hay algunos consejos prácticos que puedes seguir:
- Empieza con hábitos pequeños: Es más fácil crear un hábito cuando se empieza con una tarea pequeña y alcanzable. Al comenzar con algo que es fácil de realizar, es más probable que se siga haciendo a largo plazo.
- Vincula el hábito a una señal existente: Esto puede ayudar a reforzar la conexión entre la señal y la rutina. Por ejemplo, si quieres empezar a hacer ejercicio en la mañana, puedes vincular este hábito a la señal de despertar. De esta manera, tu cuerpo aprenderá a asociar la señal con la rutina.
- Recompénsate de manera efectiva: Asegúrate de elegir una recompensa que realmente te motive y te haga sentir bien. Por ejemplo, si quieres crear el hábito de leer todos los días, puedes recompensarte con un pequeño postre o un episodio de tu programa favorito después de haber leído durante 30 minutos.
- Practica la automotivación: La automotivación es importante para crear hábitos porque ayuda a mantenernos comprometidos y enfocados en nuestros objetivos a largo plazo. Puedes motivarte a ti mismo con recordatorios visuales, como notas adhesivas en tu espejo o tu escritorio, o puedes usar herramientas de seguimiento de hábitos para ver tu progreso. y llevar un seguimiento de tus hábitos mucho más sencillo y efectivo.
Cómo mantener los hábitos a largo plazo
Crear un hábito es solo el primer paso; mantenerlo a largo plazo puede ser aún más difícil.
En un estudio publicado en el Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry, los investigadores encontraron que la frecuencia de práctica estaba relacionada con el éxito en la creación del hábito. Los participantes que practicaron el hábito todos los días tuvieron más éxito en la creación del hábito que los participantes que solo lo practicaron una o dos veces por semana.
Algunas estrategias para mantenerte motivado a realizar tus hábitos día con día incluyen:
- Visualiza los resultados: Imagina cómo te sentirás una vez que hayas logrado el hábito y cómo se traducirá en beneficios a largo plazo. Si estás tratando de crear el hábito de hacer ejercicio todos los días, visualiza cómo te sentirás más saludable, con más energía y cómo te verás más en forma.
- Rodéate de apoyo: Encuentra personas que apoyen tus hábitos y te ayuden a mantenerte responsable. Puedes unirte a un grupo de apoyo en línea o en persona, o puedes pedirle a un amigo o familiar que te acompañe en tu nuevo hábito.
- Crea un plan de contingencia: Piensa en situaciones en las que puede ser difícil seguir el hábito y crea un plan de acción para superarlas. Por ejemplo, si normalmente haces ejercicio en el gimnasio, pero no puedes ir por un día, tienes un plan de contingencia para hacer ejercicio en casa.
- Hazlo divertido: Encuentra formas de hacer el hábito más entretenido o emocionante para que sea más fácil mantenerlo a largo plazo. Por ejemplo, si estás tratando de comer más saludable, intenta probar nuevas recetas o experimentar con diferentes tipos de alimentos para mantenerlo interesante.
Conclusión
En conclusión, la formación de hábitos es un proceso individual que varía según cada persona y depende de varios factores. El tiempo que se necesita para crear un hábito puede variar ampliamente, pero se estima que toma alrededor de dos a ocho meses, dependiendo de la dificultad del mismo.
Es importante tener paciencia, perseverancia y seguir los consejos prácticos para crear hábitos más rápido y las estrategias para mantener los hábitos a largo plazo. Al final, los hábitos saludables y productivos pueden mejorar significativamente tu calidad de vida y ayudarte a alcanzar tus metas a largo plazo.
