El éxito en la tu día en una gran parte depende de lo que hagas la noche anterior, considero que esto es muy evidente, pero va más allá de simplemente acostarse en la cama y cerrar los ojos. Como probablemente ya sabes, descansar y dormir bien son parte necesaria de una vida plena y sana, dormir es tan importante para tu cuerpo como la comida y el agua.
Por lo tanto, en este Sábado Sabio exploraremos el tema de cómo dormir bien, te daré unos tips prácticos para que puedas aplicar en tu próxima noche de sueño, por lo tanto primero vamos a explorar, ¿qué es el sueño?
¿Qué es el sueño?
El sueño es un estado fisiológico natural y necesario para el bienestar de nuestro cuerpo y mente. Durante el sueño, se produce una disminución de la actividad motora y sensorial, permitiendo que el organismo descanse y se recupere. Además, el sueño desempeña un papel fundamental en procesos cognitivos como la consolidación de la memoria y el aprendizaje.
El sueño se divide en dos fases principales: el sueño no REM (NREM) y el sueño REM (movimiento rápido de los ojos). Cada una de estas fases se compone de diferentes etapas, que se suceden en ciclos a lo largo de la noche.
Sueño no REM (NREM):
- Etapa 1 (adormecimiento): Es la fase inicial y más ligera del sueño, en la que la persona se encuentra entre la vigilia y el sueño. Durante esta etapa, los músculos comienzan a relajarse y la actividad cerebral se desacelera. Suele durar unos minutos.
- Etapa 2 (sueño ligero): En esta etapa, la persona ya está dormida, pero todavía es fácil despertarse. La actividad cerebral, la frecuencia cardíaca y la respiración disminuyen aún más, y la temperatura corporal baja. Esta etapa representa aproximadamente el 50% del tiempo total de sueño en adultos.
- Etapa 3 (sueño profundo): Es la etapa de sueño más profundo y restaurador. Durante esta fase, la actividad cerebral se caracteriza por ondas lentas (ondas delta), y es más difícil despertar a la persona. El sueño profundo es fundamental para la reparación de tejidos, el fortalecimiento del sistema inmunológico y la liberación de hormonas de crecimiento.
Sueño REM: Después de completar las etapas del sueño NREM, se inicia la etapa REM, que se caracteriza por un rápido movimiento de los ojos, una mayor actividad cerebral y una parálisis temporal de los músculos del cuerpo. Durante esta fase, se producen la mayoría de los sueños y se llevan a cabo procesos de consolidación de la memoria y aprendizaje. La etapa REM suele durar aproximadamente el 25% del tiempo total de sueño y se repite en ciclos a lo largo de la noche.
A lo largo de la noche, el sueño pasa por varios ciclos de estas etapas, cada uno de aproximadamente 90 a 120 minutos. Mantener una buena calidad de sueño y pasar por todas las etapas de manera adecuada es esencial para garantizar un buen descanso y un correcto funcionamiento del organismo durante el día.
¿Qué hormonas influyen en nuestro sueño?
Hay varias hormonas que influyen en el sueño y en la regulación de los ciclos de sueño, conocerlas nos dará una ventaja al momento de diseñar nuestra rutina ya que podremos optimizarla para beneficiar nuestro descanso. Las hormonas más importantes son las siguientes:
- Melatonina: La melatonina es una hormona producida principalmente por la glándula pineal en el cerebro. Es responsable de regular los ciclos de sueño y vigilia y se libera en respuesta a la oscuridad. La melatonina ayuda a sincronizar nuestro reloj biológico interno con los ciclos de luz y oscuridad del ambiente.
- Adenosina: La adenosina es un neurotransmisor que se acumula en el cerebro a lo largo del día y provoca somnolencia. A medida que aumentan los niveles de adenosina, la sensación de sueño se vuelve más fuerte. Durante el sueño, los niveles de adenosina disminuyen, lo que nos permite despertar descansados y alerta.
- Serotonina: La serotonina es un neurotransmisor que influye en el estado de ánimo, el apetito y el sueño. La serotonina es necesaria para la producción de melatonina, y también tiene un papel en la regulación del sueño REM y el sueño no REM.
- Hormona del crecimiento: La hormona del crecimiento se produce en la glándula pituitaria y juega un papel crucial en el crecimiento, la reparación celular y el metabolismo. La mayor parte de la hormona del crecimiento se libera durante las primeras etapas del sueño profundo, lo que indica su importancia en la recuperación y reparación del cuerpo durante el sueño.
Estas hormonas trabajan juntas para regular y mantener nuestros patrones de sueño, así como para garantizar que tengamos un sueño reparador y de buena calidad.
¿Cómo influye el sueño en nuestra vida?
Aquí una lista no exhaustiva sobre los beneficios de dormir adecuadamente:
- Dormir bien tiene múltiples efectos positivos en la mente y el cuerpo, incluida la pérdida de peso, la felicidad y el rendimiento cognitivo.
- El sueño es sanador a nivel físico, emocional, mental y espiritual.
- La calidad del sueño es más importante que las horas dormidas.
También una lista de los efectos negativos de no dormir adecuadamente:
- La privación del sueño acumula una deuda de sueño que tendrás que pagar.
- La privación del sueño tiene múltiples efectos negativos en tu cuerpo y mente, incluida la obesidad.
- El mal sueño está estrechamente relacionado con enfermedades mentales y físicas.
- El mal sueño afecta tu capacidad para desarrollar músculos al hacer ejercicio.
Por lo tanto, te comparto aquí una rutina que podrás seguir para asegurar tu descanso en la noche:
Prepárate para dormir
Una adecuada preparación para dormir bien conlleva muchas cosas que puedes incluir en tu rutina, aquí te planteo algunas ideas para que incorpores en tu vida.
Acuéstate todos los días a la misma hora
Intenta dormir a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Esto permite al cuerpo establecer un ritmo circadiano saludable, lo que a su vez mejora la calidad del sueño al facilitar la transición entre las etapas del sueño mencionadas anteriormente. Además, cuando se acostumbra a dormir y despertar a la misma hora, el cuerpo se adapta a este horario y es más fácil despertarse por la mañana sin sentirse cansado.
No uses aparatos electrónicos 1 hora antes de dormir
Existen estudios científicos que indican que la luz azul que emiten los dispositivos electrónicos puede interferir en los patrones de sueño y la capacidad del cuerpo de relajarse.
Esto debido que el ver luz, nos pone alerta y despierta nuestro cerebro. Lo que puede inhibir la producción de melatonina, la hormona que induce el sueño.
Invierte en lentes que bloquean la luz azul de los dispositivos para que uses durante el día, especialmente en la noche.
No consumas cafeína después de las 2 p.m.
La cafeína afecta la calidad de tu sueño de 3 formas diferentes:
- La cafeína bloquea la adenosina, la molécula que nos indica sentir somnolencia.
- También, la cafeína suprime la melatonina, la hormona que pone en marcha el motor del sueño.
- Finalmente, la cafeína afecta la calidad del sueño al no permitir la entrada de las etapas de sueño profundo.
La cafeína tiene una vida media de 6-8 horas, por eso es mejor dejar de consumir cafeína alrededor de las 2 pm. para reducir el riesgo de que afecte tu ciclo de sueño y te dificulte conciliar el sueño por la noche.
No consumas alcohol
El alcohol puede inducir al sueño al principio, pero a menudo interrumpe el sueño durante la noche, provocando un sueño fragmentado y de mala calidad. Además, el alcohol deshidrata el cuerpo y puede causar apnea del sueño y ronquidos.
Según algunos estudios científicos, el alcohol parece posponer el primer episodio de sueño REM, y dosis más elevadas de alcohol aparentan disminuir el total de sueño REM, lo que te hará descansar menos aún con el mismo tiempo durmiendo.
Si vas a consumir alcohol te recomiendo que por cada vaso de alcohol tomes un vaso de agua, esto te ayudará a evitar la resaca.
No duermas siestas después de las 3 p.m. y duerme siestas de solo 25 minutos o menos
Dormir siestas más tarde en el día o por períodos prolongados puede dificultar conciliar el sueño por la noche. Limitar las siestas a 25 minutos o menos asegura que no entres en un sueño profundo y no afectes tu sueño nocturno.
Duerme en un ambiente oscuro y fresco
Un ambiente oscuro y fresco favorece la liberación de melatonina, la hormona del sueño, y ayuda a conciliar el sueño con mayor facilidad. Además, al mantener la habitación fresca se evita la sudoración y las interrupciones del sueño debido al calor.
Utiliza una técnica de respiración
Para poder dormir, tu frecuencia cardíaca debe estar en 60 latidos por minuto o menos, para lograr reducirlo puedes usar la técnica de respiración 5-5-5-5, he aquí una descripción:
- Cierra los ojos
- Respira profundo durante 5 segundos
- Mantén la respiración durante 5 segundos
- Exhala durante 5 segundos
- Repite esto 5 vecesPuedes usar esta técnica no solo para antes de dormir, sino en el resto de tu día para relajarte cuando lo necesites.
Utiliza una almohada ergonómica de alta calidad
Una almohada ergonómica proporciona el soporte adecuado para la cabeza y el cuello al momento de estar acostado, lo que ayuda a mantener una postura adecuada durante el sueño. Esto puede prevenir dolores de cuello y espalda al dormir y mejorar la calidad de tu sueño.
Si tienes que comprar una, te recomiendo que lo veas como una inversión en tu descanso en lugar de un gasto.
Usa una máscara para dormir de alta calidad cuando haya luz en el ambiente.
La luz puede interrumpir la producción de melatonina y dificultar el sueño. Una máscara para dormir bloquea la luz y ayuda a crear un ambiente oscuro para tus ojos, lo que facilita conciliar el sueño y mejorar la calidad del mismo.
Resumen
El sueño se divide en dos fases principales, el sueño REM y el sueño no REM, y pasar por todas las etapas de manera adecuada es esencial para garantizar un buen descanso.
Algunas hormonas clave en la regulación del sueño incluyen la melatonina, adenosina, serotonina y la hormona del crecimiento, estas influyen en el descanso que obtendrás al momento de dormir.
Dormir adecuadamente tiene numerosos beneficios en la mente y el cuerpo, mientras que la privación del sueño puede tener varios efectos negativos.
Para mejorar el descanso, te recomiendo seguir una rutina que incluya:
- Acostarse a la misma hora cada día
- Evitar aparatos electrónicos y cafeína antes de dormir
- No consumir alcohol
- Limitar las siestas
- Dormir en un ambiente oscuro y fresco
- Utilizar técnicas de respiración para bajar la frecuencia cardiaca
- Usar una almohada ergonómica
- Si es necesario, usa una máscara para dormir.
